Esporão do calcâneo

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO E FORTALECIMENTO DAS PANTURRILHAS PARA TRATAMENTO DE ESPORÃO DO CALCÂNEO. PODE FAZER TUDO ISSO ATÉ 3 X AO DIA (30 REPETIÇÕES NO TOTAL DE CADA SESSÃO).

Músculos da Panturrilha

• M. gastrocnêmio + m. sóleo, m. fibular longo & breve, m. tibial posterior, m. flexor longo dos dedos, m. longo do hálux. Função: Flexionar (para baixo) todas ar articulações do pé e do tornozelo.

A. Tensionar  –  De pé, fique na ponta dos pés o mais alto possível, durante 20 a 30 segundos. Apóie-se com a mão na parede, por exemplo, para manter o equilíbrio. Para obter melhores resultados, empurre as mãos, na direção oposta, com os braços levantados, contra a parede, porta, barra etc.

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B. Alongar
. De pé, com os pés juntos, incline o tronco reto para a frente contra uma parede, árvore etc. Procure apoiar-se neste suporte, inclinando-se o mais possível, a fim de que a tensão seja sentida na panturrilha. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.
Músculos da Panturrilha

• M. gastrocnêmio m. sóleo, m. tibial posterior (o. M. plantar). Função: Flexionar (para baixo) o tornozelo.

A. Tensionar  . De pé e de frente para uma barra ou parede que esteja na altura do seu peito, coloque um pé para trás, 60 centímetros afastado do apoio. Incline o corpo, reto, ligeiramente para a frente, e estique a perna de trás até sentir uma leve tensão na panturrilha. Pressione, o mais que puder, os dedos do pé contra o chão, por 20 a 30 segundos. Você pode, também, ficar na ponta do pé que está esticado para trás, enquanto levanta o pé da frente.

B. Alongar  Incline o corpo para a frente e mova o quadril também para a frente, fazendo a perna de trás esticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha e fique nesta posição por 20 a 30 segundos
Músculos da Panturrilha — o Método dos Antagonistas

• M. tríceps da panturrilha, m. tibial posterior, m. fibular longo & curto, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do hálux. Função: Flexionar (para baixo) o tornozelo, as articulações do metatarso e dos dedos dos pés.

A. Tensionar
Tensione os músculos extensores do pé (que exercem efeito contrário aos músculos da panturrilha), com a maior força possível, contra uma resistência, por exemplo, de pé sobre os calcanhares e levantando os dedos o mais que puder, usando, de preferência, um móvel pesado ou uma barra como resistência.

B. Alongar – Alongue-se passivamente, sentando-se de calcanhares e com os dedos dos tocando o chão, por 20 a 30 segundos.
Músculos Anteriores da Parte Inferior da Perna

• M. tibial anterior, m.. extensor longo dos dedos, m.. extensor longo do hálux. Função: Flexionar para cima (estender) o tornozelo e as articulações dos dedos dos pés.